Fit im Alter – Dafür solltest du rechtzeitig etwas tun

Das habe ich nicht gewusst und es hat mich wirklich erschreckt: Ab dem 55. Lebensjahr bauen sich beim Menschen die Muskeln schneller ab, ab dem 70. Lebensjahr sogar sehr schnell. „Das heißt, im 70. Lebensjahr ist etwa 40 Prozent der Muskelmasse verloren, wenn man nichts tut“, erläutert Karl-Dieter Heller, Chefarzt der Orthopädischen Klinik Herzogin Elisabeth Hospital. Und dieses Nichtstun hat Folgen: Kraft und Ausdauer gehen verloren, die Beweglichkeit und Koordination wird schlechter, das Balancevermögen schwindet, dadurch erhöht sich das Sturzrisiko.

Doch dagegen kann jeder etwas tun und das Zauberwort heißt ganz einfach: Sport. Kein Hochleistungssport, sondern eine gesunde Mischung aus Ausdauertraining, Übungen, die die Beweglichkeit fördern und etwas Krafttraining. Das optimale Übungsprogramm im Alter ist eine Kombination aus 60 Prozent Ausdauertraining, 30 Prozent Schulung der Beweglichkeit und 10 Prozent Kraft-Ausdauer-Training. Damit ist eine Kombination aus Kraft und Ausdauer gemeint, bei der mit wenig Gewichten und vielen Wiederholungen die verschiedenen Muskelgruppen trainiert werden. Den größten gesundheitlichen Effekt hat das Ausdauertraining, wenn man dreimal pro Woche jeweils 45 Minuten trainiert. Dadurch baut sich langsam, aber kontinuierlich die Muskulatur auf.

Bestens geeignet dafür ist das Nordic Walking.

Erfunden haben das übrigens die Finnen, und zwar als Sommertraining für Skilangläufer und für die Biathleten. Zwei Studenten haben dann daraus ein Programm entwickelt, das als Training für das Herz-Kreislaufsystem bestens geeignet ist. Nordic Walking für Senioren ist ein perfektes Ganzkörpertraining. Das zügige Gehen bringt den Kreislauf in Schwung und fördert die Durchblutung des gesamten Körpers. Beim Nordic Walking wird etwa 90 Prozent der gesamten Körpermuskulatur aktiviert. Zum einen wird die Hüfte gestreckt, gleichzeitig werden die Rücken-, Schulter-, Bein- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Für Menschen, die viel sitzen, ist Nordic Walking der ideale Ausgleich. Es wirkt der Beugung des Rückens und der Hüfte entgegen. Die regelmäßige Bewegung hat übrigens noch einen angenehmen Nebeneffekt: Der Ausdauersportler verbraucht reichlich Kalorien und gelangt so schneller zu einem gesunden Körpergewicht.

Schwimmen ist ein hervorragendes Training für den Körper

Gerade für Menschen älteren Semesters ist der Aufenthalt im Wasser eine Wohltat. Durch den Auftrieb des Wassers herrscht nämlich fast so etwas wie Schwerelosigkeit. Nur ein Siebtel des Körpergewichts lastet dann auf den Gelenken. Dadurch fällt es vielen deutlich leichter sich zu bewegen, Gelenke und Muskeln werden geschont. Besonders positiv beim Schwimmen ist, dass alle Muskeln beansprucht werden, da man ja mit dem gesamten Körper im Wasser ist. Das Schwimmen bringt Herz und Kreislauf in Schwung. So gelangt mehr Blut in die Organe, mehr Sauerstoff und Nährstoffe erreichen die Zellen. Auf diese Weise wird der Stoffwechsel angeregt, gleichzeitig wird das Immunsystem gestärkt. Übrigens: Wer nicht schwimmen kann, für den ist Wassergymnastik geeignet. Die findet stets im Nichtschwimmerbecken statt.

Auch das Hirn braucht ein Fitnessprogramm

Erst einmal weg mit einem Vorurteil. Im Alter lassen die geistigen Fähigkeiten keineswegs nach, wie man lange gedacht hat. Unser Gehirn kann vielmehr in Abhängigkeit von der Lebensweise und der geistigen Beanspruchung ein Leben lang immer wieder neue Nervenzellen bilden! Dieser Prozess heißt Neurogenese. Es ist also nie zu spät – wir können unser Gedächtnis jederzeit und in jedem Alter trainieren und verbessern! Doch dafür müssen wir etwas tun. Unsere grauen Zellen brauchen Futter, sie wollen beschäftigt werden. Das kann man ganz einfach in seinen Alltag einbauen. Eine einfache Übung: Beim Zeitungslesen ganz schnell mit einem Stift alle Buchstabenkombinationen mit „er“ unterstreichen. Das schult die Aufmerksamkeit und stärkt gleichzeitig die Geschwindigkeit, mit der Informationen aufgenommen und verarbeitet werden. Auch einfaches Kopfrechnen trainiert das Gehirn.

Forschungen in den letzten Jahren haben ganz klar gezeigt, das körperliche und geistige Fitness zusammenhängen. Dafür kann und sollte man etwas tun, denn inzwischen ist bewiesen, dass man durch regelmäßigen Sport auch Erkrankungen wie Depressionen und sogar Demenz vorbeugen kann.